Come la mindfulness riduce il rimuginio ansioso e potenzia le decisioni

La mente non si può fermare. Perchè farlo oltretutto?

Nei testi indiani si fa una distinzione precisa tra “manas” che noi chiamiamo “mente”, un vero e proprio organo cognitivo interno che reagisce agli oggetti dei sensi, e la “buddhi”, che più precisamente è la “capacità di accorgersi”, “l’intuzione”, l’attenzione lucida”. 

È la nostra attenzione, sviluppando la capacità di concentrazione, che si deve “scollare” dall’identificazione con il complesso mentale (pensieri, emozioni e sensazioni) e spostare dalla mente ad un oggetto stabile.

I meccanismi neurofisiologici della mindfulness consentono di focalizzare l’attenzione al momento presente, inibendo la mind wandering (il vagare della mente)

La Mindfulness come addestramento mentale per ridurre il rimuginio ansioso

Il termine “mindfulness” deriva dal concetto buddista in lingua pali “sati” che fa riferimento a raffinate abilità di consapevolezza, attenzione e memoria. Sono 3 le componenti fondamentali della mindfulness: 

1. l’autoregolazione dell’attenzione, focalizzata sull’esperienza presente; 
2.  l’orientamento attitudinale, ossia un atteggiamento aperto, curioso e ricettivo, privo di giudizio.
3. l’intenzione, che rappresenta l’impegno a coltivare consapevolezza

La mindfulness è come un addestramento mentale utile a sviluppare una modalità di risposta contemplativa, piuttosto che reattiva, a stimoli esterni e interni.

Jon Kabat-Zinn, medico e fondatore della Stress Reduction Clinic e del Center for Mindfulness in Medicine, Health Care and Society presso la Univetsity of Massachussetts Medical School la definisce così: “La mindfulness è la capacità di portare la nostra attenzione, con intenzione, al momento presente, con atteggiamento gentile e non giudicante.”

La mindfulness riduce l’attivazione del Default Mode Network (DMN), una rete cerebrale di grande scala costituita da regioni cerebrali interagenti. Tra queste, le principali sono: la corteccia cingolata posteriore, la corteccia prefrontale (mediale e dorso-laterale), la giunzione temporo-parietale, il giro angolare e la corteccia temporale (laterale e anteriore). 

Il DMN è maggiormente attivo quando non siamo concentrati su un compito specifico.

Il prodotto della funzione del DMN è appunto la “mind-wandering”, il vagare della mente di quando ci si perde nei propri pensieri. Questo stato mentale è molto comune, tanto da occupare circa il 50% della nostra vita da svegli e sembrerebbe associato a bassi livelli di contentezza (Killingsworth e Gilbert, 2010). 

Esiste un’evidente correlazione tra attivazione del DMN, mind-wandering e umore basso.

I Benefici Scientifici della Mindfulness 

Studi neuroscientifici condotti con risonanza magnetica funzionale hanno dimostrato che la pratica regolare della mindfulness porta a:

• Riduzione dell’attività del DMN e conseguente diminuzione del mind-wandering.
• Aumento dell’attivazione della corteccia visiva, che favorisce una maggiore connessione con gli stimoli sensoriali.
• Riduzione dei livelli di cortisolo, l’ormone dello stress.
• Miglioramenti nelle funzioni cognitive, come attenzione, memoria e regolazione emotiva.

Inoltre, la mindfulness è efficace nella gestione di disturbi come il Deficit di Attenzione e Iperattività (ADHD), l’ansia, la depressione e persino malattie neurodegenerative come l’Alzheimer.

Esercizi di Mindfulness: Portare la Consapevolezza nella Vita Quotidiana e azzerare il rimuginio ansioso

La pratica della mindfulness è accessibile a tutti e non richiede condizioni particolari. Alcuni esercizi semplici ma potenti includono:

1. Meditazione del respiro: Sedersi comodamente, chiudere gli occhi e portare l’attenzione al respiro. Osservare l’inspirazione e l’espirazione senza cercare di modificarle. Quando la mente vaga, riportarla dolcemente al respiro.
2. Body Scan: Distendersi e portare l’attenzione a ogni parte del corpo, iniziando dai piedi e risalendo fino alla testa. Questo esercizio aiuta a rilassare le tensioni fisiche e mentali.
3. Camminata consapevole: Durante una passeggiata, focalizzarsi sulle sensazioni del corpo in movimento: il contatto dei piedi con il suolo, il ritmo del respiro e i suoni circostanti.
4. Mangiare con consapevolezza: Gustare un pasto o uno spuntino lentamente, prestando attenzione a ogni sapore, consistenza e profumo, senza distrazioni

La funzione della meditazione mindfulness, infatti, è quella di rimanere consapevoli del momento presente, agganciandosi a un’ancora che può essere rappresentata dal respiro o dal corpo, e di riconoscere quando la mente inizia a vagare per riportarla senza giudizio al presente. In tal modo l’attenzione viene focalizzata sull’ancora scelta, non consentendo l’attivazione del DMN e, di conseguenza, dei processi autoreferenziali.

Utilizzando le immagini di risonanza magnetica funzionale, si è riscontrato che in condizione di riposo chi pratica la mindfulness con costanza e abitudine mostra un significativo aumento dell’attivazione della corteccia visiva e una contemporanea riduzione dell’attività del DMN rispetto a chi lo fa saltuariamente. Le pratiche di meditazione utilizzano soprattutto i canali sensoriali, riducendo l’elaborazione di contenuti verbali.

Differenza tra rimuginio ansioso  e ruminazione

Rimuginio ansioso  e ruminazione sono due processi cognitivi che consistono in una modalità di pensiero ripetitivo, disfunzionale e maladattivo.

Il rimuginio ansioso è rivolto al futuro e corrisponde alla preoccupazione. Qui mi torna in mente Igor Sibaldi quando dice che siamo troppo impegnati a pre-occuparci, invece di occuparci.

La ruminazione è un pensiero ripetitivo incentrato sul passato e su di sé. Potremmo dire che il rimuginio ansioso contraddistingue gli stati ansiosi, mentre la ruminazione si ritrova maggiormente negli stati depressivi.

Durante il rimuginio ansioso l’individuo è talmente coinvolto dalle preoccupazioni da disconnettersi dal momento presente e risultare scarsamente reattivo rispetto agli stimoli esterni. Coloro che rimuginano si sentono incapaci di controllare gli eventi incerti, per questo cercano di utilizzare le preoccupazioni per anticipare e controllare il possibile verificarsi di un evento temuto. Il pensiero ripetitivo rappresenta quindi una strategia di coping disfunzionale:

“Se mi preoccupo, riuscirò ad anticipare ed evitare i problemi« »Preoccuparmi mi aiuta a organizzarmi« »Preoccupandomi mantengo tutto sotto controllo« »Se non mi preoccupassi, sarei un irresponsabile« ecc. Tali credenze sostengono la preoccupazione e impediscono di darle una fine, poiché in fondo ne sottendono un’illusoria utilità.

il pensiero ripetitivo, oltre ad associarsi a indicatori precisi, come elevata pressione sanguigna e produzione di cortisolo, è un marker comportamentale che attiva cronicamente la risposta fisiologica allo stress.

Il pensiero ripetitivo e l’attenzione focalizzata sembrerebbero due processi mutuamente escludentisi: la mindfulness rappresenta un allenamento a portare l’attenzione nel presente, riducendo la frequenza del mind-wandering e attenuando l’impatto dei contenuti mentali in forma verbale.

Tramite la meditazione mindfulness focalizziamo l’attenzione su elementi interni o esterni, colti attraverso i sensi, svincolandoci dall’elaborazione verbale.

La Saggezza dei Testi Antichi

I testi vedici delle Upanishad insegnano: “Concentrandoti in te stesso, raccogli i sensi dagli oggetti dei sensi”. La Bhagavadgītā aggiunge: “Come una tartaruga raccoglie le sue membra dentro il carapace”. Patañjali, negli Yogasūtra, spiega che “così la mente non prende la forma del complesso mentale e resta nella propria forma”.

Queste antiche saggezze sottolineano un principio fondamentale della mindfulness: la capacità di creare uno spazio tra noi e le nostre reazioni, tra un pensiero e un altro, tra un’emozione e l’altra. Questo spazio, che nasce dalla pratica costante, non solo dona quiete ma ci rende anche più liberi.

Conclusione: La Mindfulness come Strumento per trasformare il rimuginio ansioso

La mindfulness non è solo una tecnica per gestire lo stress o migliorare la concentrazione, ma una vera e propria filosofia di vita. Agisce attraverso la contemplazione del nostro stato esistenziale, nella presenza di un ascolto lucido. Lo scopo non è interrompere il dialogo con il nostro sentire: emozioni, sensazioni, pensieri. Il nostro compito è non distrarci ed accorgersi se la confusione ci travolge per tornare in uno stato di lucidità. Il nostro compito è abitare il nostro spazio ed essere meno reattivi. Si crea così uno spazio tra noi e le nostre reazioni, tra un pensiero e un altro, tra un’emozione e l’altra.
Questo spazio rende liberi.
Restare in questo spazio non reattivo fa nascere in noi uno stato di quiete. Questo ci permette di accettare ciò che non possiamo cambiare e agire per prevenire sofferenze future, sostenendo una trasformazione radicale. Come ci ricorda Kabat-Zinn: “Non possiamo fermare le onde, ma possiamo imparare a surfare”. La mindfulness ci insegna proprio questo: vivere con pienezza ogni istante, con gentilezza, consapevolezza e resilienza.

Concretamente posso proporti di partecipare:

1. Al webinar gratuito del 10 febbraio dalle 17,30 alle 18,30 “Penso troppo e vivo male: come liberarsi dalla trappola del rimuginio e vivere bene” in cui parleremo e lavoreremo in modo pratico proprio su questo tema.
2. Al Retreat Libera-mente dal 28 al 30 marzo presso Retreatmonferrato

Per info e iscrizioni info@myhara.it o contattami direttamente 

Simona Santiani cell. 3387438166