Home Backwork: come alleviare il mal di schiena da scrivania

Il mal di schiena da scrivania come fattore invalidante per concentrazione ed efficienza in azienda e in Smart Working

Il D.P.C.M dell’11 marzo 2020 ha raccomandato, tra le altre cose, misure di distanziamento sociale ed auspicato il massimo utilizzo da parte delle aziende delle modalità di lavoro agile.

Appare evidente come per certi versi questa modalità sia “agile” e per molti altri invece non lo sia.

Abbiamo la riduzione del tempo trascorso imbottigliati nel traffico cittadino con conseguente riduzione dello stress, evitiamo di passare ore sui mezzi pubblici solitamente superaffollati ed in ritardo innervosendoci, si azzerano i costi sostenuti per i trasporti, solo per citarne alcune. 

L’elenco dei vantaggi può essere arricchito con molte opzioni ritenute singolarmente elementi positivi e che probabilmente vorremmo traslocare nella nostra nuova vita non solo nella fase 2, 3 etc.

E’ indubbio come i lati meno agili dello smart working possano essere invece condivisi da tutti.

Corriamo il rischio di sentirci isolati e ininfluenti, perché costretti entro le mura domestiche, ed è dietro l’angolo la possibilità di diventare isterici a causa della coabitazione forzata, dato che in entrambi i casi la flessibilità del nostro carattere è messa a dura prova soprattutto quando, in pochi giorni, abbiamo dovuto dimostrare al capo, ai figli, ai genitori anziani quanto siamo smart e tecnologici, affinché tutti possano essere connessi col mondo, studiare, lavorare, diventare divoratori di contenuti on line e onnipresenti sui social.

E noi? Cosa possiamo fare?

Cosa dobbiamo fare perché lo smart working sia davvero una opportunità non solo lavorativa?

E’ indispensabile:

– riorganizzare gli spazi di casa riadattandoli ad ospitare postazioni di lavoro per gli adulti e luogo di studio per i ragazzi poiché la scuola stessa si è riconvertita alle piattaforme digitali 

– approfittare delle nuove tecnologie e delle conoscenze informatiche acquisite grazie a tutorial, webinar ed ogni altro supporto ricevuto per assolvere ai nostri doveri professionali anche prendendoci cura della nostra salute e del nostro benessere mentale

– dedicare del tempo ogni giorno all’ascolto dei nostri bisogni affinché le giornate non si consumino senza lasciarci alcuna ricchezza da utilizzare per ripartire con slancio il giorno seguente

– diventare attivi e propositivi rispetto alla collaborazione in famiglia e sul lavoro 

– dare ascolto ai segnali del nostro corpo prima che sia troppo tardi.

Primo segnale di benessere: alleviare il mal di schiena da scrivania

Focalizziamoci su questo ultimo punto perché sono moltissime le figure professionali che stanno lavorando da casa e non dal proprio ufficio, dotato di ampie scrivanie poste in prossimità della luce, comode sedie da ufficio realizzate appositamente per chi sta seduto tutto il giorno, cassettiere e scaffali alla distanza di un giro di rotella (si perché le sedie da ufficio solitamente hanno le rotelle e ci permettono agili spostamenti), stampanti, scanner e tutto l’arsenale tecnologico.

Al contrario in casa ci sediamo ovunque, spesso nel posto rimasto libero perché lontano dalla lezione del figlio, dalla conference call del coniuge/convivente/ etc e quindi anche sul divano o su di uno sgabello.

Il risultato?

La nostra colonna vertebrale se potesse parlare ci direbbe che il lavoro NON è agile, la riprova è che siamo quasi tutti vittime del mal di schiena da scrivania.

Il dato positivo qual è?

Che la nostra schiena ci parla davvero, semplicemente dobbiamo darle ascolto ed attivare dei processi funzionali per lei e conseguentemente anche per noi. 

Non mi riferisco solo all’ovvia considerazione che è importante fare delle pause, alzarsi e cambiare posizione.

Volendo possiamo fare molto di più perché se non ci interessiamo al corretto funzionamento del nostro sistema scheletrico rischiamo di acuire patologie pregresse o agevolare l’insorgere di dolori lombari, dorsali e cervicali che rimarranno con noi ben oltre la fase 2.

Ad essere sinceri, non sono considerazioni valide solo ora perché mal di schiena e disabilità conseguenti sono tra le disfunzioni più comuni riscontrabili nella popolazione italiana, frutto di traumi, abitudini alimentari sbagliate, stress ma anche e soprattutto abitudini lavorative scorrette e vita sedentaria.

Tutto parte dal cervello

La postura è il modo il cui il corpo si adatta allo spazio circostante, agevolandone i movimenti e contrastando la forza di gravità. È il cervello a coordinare il tutto attraverso i sistemi sensoriali sparsi nel corpo, in particolare nei piedi, negli occhi, nel vestibolo presente nell’orecchio, nell’apparato stomatognatico (vale a dirsi la mascella, i denti, la mandibola e i relativi muscoli masticatori) ed infine l’apparato muscolo-scheletrico che attraverso muscoli e articolazioni ti permette di adottare la postura più corretta.

Ignorare i segnali inviati dal nostro cervello assumendo quotidianamente una postura scorretta in ufficio o da smart worker, dove passi quaranta ore a settimana, non fa altro che comportare processi infiammatori, cattiva circolazione sanguigna, dolori fino ad arrivare all’artrosi e alle malattie degenerative.

Ecco allora alcuni consigli per affrontare al meglio le nostre giornate da Smart Worker ed ottenere un miglioramento del work-life balance tra vita lavorativa e gestione personale contrastando il mal di schiena da scrivania!

I 7 punti chiave per alleviare il mal di schiena da scrivania: 

1. Scegli accuratamente la seduta

Lavorare in una posizione comoda migliora sia la produttività che la qualità del lavoro, pertanto la scelta della seduta è di primaria importanza.

Se dopo un attento “screening domestico” non vi sembra di avere a disposizione una sedia adeguata, perché non pensare di utilizzare una palla da ginnastica? 

La fitball è una palla decisamente grande, morbida ed elastica, utilizzata sia nel fitness che nella fisioterapia. 
Il suo indiscusso vantaggio è rappresentato dal fatto che non offre una seduta stabile come quella di una sedia tradizionale. 

Come rimanere in equilibrio su una fitball? 

Semplice, attivando gran parte dei muscoli del corpo, in particolare quelli che vengono indicati come muscoli del “core” cioè tutti i muscoli addominali, compresi quelli più profondi. 

A questi si aggiungono anche quelli pelvici e i muscoli delle gambe e dei glutei. 

Sarai seduto ma “attivamente” unendo lavoro ad esercizio fisico.

E’ dimostrato però come col passare del tempo la tendenza di tutti sia quella di inclinarsi in avanti e assumere una postura cifotica anziché eretta, vanificando così gli sforzi fatti in precedenza. 

L’ideale è alternare l’uso della Fitball con una sedia più ergonomica, una kneeling Chair o sedia in ginocchio.

La sua principale caratteristica è la mancanza dello schienale che dovrebbe rendere questa sedia lo strumento ideale per correggere la postura e adottarne una in grado di rispecchiare le curve naturali della schiena, soprattutto quella lombare, spesso sede di forti tensioni muscolari, garantendo una distribuzione del peso corporeo uniforme su tutto l’apparato muscolo scheletrico, riducendo così il carico di lavoro della colonna vertebrale.  
Una variante di più recente produzione è quella basculante, ove l’appoggio per le ginocchia è formato da due archi a dondolo che consentono di muoversi in avanti e indietro permettendo di cambiare spesso posizione. 

Occorre però indicare che queste opzioni alternative non sono consigliate per chi soffre di patologie del rachide e/o articolari e per chi non possiede una muscolatura addominale sufficientemente forte. 

Quale potrebbe essere una soluzione semplice e pertanto adatta a tutti?  Il cuscino lombare.

Nell’impossibilità di effettuare acquisti o qualora non si voglia sperimentare nuove sedute e rimanga la necessità di adattare una delle sedie presenti in casa, è ugualmente possibile correggere la postura utilizzando il cuscino.
Il suo utilizzo è molto semplice. Per sfruttare al meglio i suoi benefici ed evitare l’insorgere del mal di schiena da scrivania è sufficiente posizionarlo tra lo schienale della sedia e la schiena. 

Così facendo promuoveremo una postura corretta alleviando la tensione del tratto lombare. 

2. Posizionati correttamente 

Stando seduti dobbiamo evitare posizioni che possano ostacolare la circolazione sanguigna ed il ritorno arterioso e venoso, causando gonfiori e pesantezza negli arti inferiori. 

L’inclinazione della schiena rispetto alle gambe deve essere di circa 90°, stesso angolo deve essere formato dalle cosce con le gambe ed i piedi, occorre avere un sostegno per la zona lombare e possibilmente sollevare i piedi dal pavimento attraverso l’uso di un poggiapiedi (vanno bene anche due libri in emergenza). 

Questo è uno strumento che non solo aiuta a mantenere una postura più equilibrata, ma favorisce anche la circolazione sanguigna di cui sopra.
Da notare che quando la seduta è scomoda, oltre alla schiena, anche il diaframma, il muscolo che separa la cassa toracica dalla cavità addominale, non è più libero di alzarsi ed abbassarsi facilmente, quindi tende ad estendersi in maniera ridotta accorciando il respiro. 

Se i polmoni non si dilatano correttamente, i tessuti si ossigenano di meno con conseguenze sull’umore, rendendo più difficile la gestione dello stress legato al lavoro che si sta svolgendo.

Rilassare il collo, evitando ogni irrigidimento delle spalle onde non affaticare la cervicale è altresì importante.

Appoggiamo quindi in modo morbido le braccia sul tavolo, sempre con un’inclinazione di 90°, mentre scriviamo ed usiamo il mouse, possibilmente scegliendo un tappetino ove appoggiare il polso. Posizioniamo il monitor all’altezza degli occhi, a volte anche solo utilizzando una pila di libri se il computer e’ il portatile dell’azienda.

L’uso di questi accorgimenti permette di mantenere la muscolatura locale rilassata.

Vivamente sconsigliato il divano o il letto ove tipicamente siamo portati ad “accartocciarci” su noi stessi verso il pc appoggiato sulle ginocchia.

3. Come capire qual è la postura corretta per il nostro corpo per alleviare il mal di schiena da scrivania?

Per mantenere la postura corretta, bisogna incominciare con il primo step che è quello di trovarla.

In caso di postura eretta, basta una parete dritta.

Mettetevi in piedi con la schiena rivolta verso il muro. La parete deve essere appena sfiorata con la parte posteriore della nuca, le spalle e i glutei mentre i talloni dovrebbero trovarsi a una distanza di circa 5 centimetri dal muro.

Per verificare l’esattezza della posizione, mettete una mano dietro la zona lombare e assicuratevi che ci passi ma che lo spazio sia piuttosto ristretto.

Una volta ottenuta la postura ideale, allontanatevi dalla parete cercando di mantenerla inalterata.

4. Camminate con un libro sulla testa

Che sia un libro solo o una pila di libri, poco importa. La cosa fondamentale è sperimentare una camminata portando un peso sulla testa (di forma rettangolare come quella del libro) perché così la colonna vertebrale sarà dritta e non incurvata, stessa cosa per la testa che deve sorreggere il libro.

Se avete abbastanza immaginazione, potete fare solo finta di avere il libro sul capo e camminare in questo modo più volte durante il giorno. Dopo un po’ questo modo di deambulare vi verrà naturale.

Si tratta di un trucco utilizzato da generazioni e generazioni di top model: la maggior parte delle modelle lo sperimenta a inizio carriera, per imparare a sfilare in maniera perfetta.

5. Sedetevi sulle mani per capire quale sia la postura corretta per lavorare al pc

Per stare seduti alla scrivania o al tavolo della cucina diventato vostro desk nei giorni di smart working il trucco è invece quello di sedersi sulle mani.

Basta infilarle entrambe sotto i glutei mentre si è seduti, con i palmi verso il basso. A questo punto sistematevi finché non vi accorgerete che il peso è centrato su ciascuno dei palmi.

I palmi delle mani che appoggiano sulla sedia faranno effetto ventosa, eliminando l’aria che li riempie e aderendo così perfettamente alla seduta.

Questa che otterrete è la posizione ottimale per quando siete seduti, adatta sia al lavoro ma anche a mangiare e a guardare la televisione.

6. Mettete un promemoria sul telefono per ricordarvi di controllare la postura e attivare lo stato della vostra schiena da seduti

Esistono device tecnologici da attaccare alla schiena per monitorare la postura: in caso di posizione scorretta, emettono alert per correggerla immediatamente.

Senza diventare troppo fissati e ricorrere ad accessori tech e app studiate ad hoc, un buon modo è quello di impostare semplicemente qualche sveglia, un campanellino per ricordarsi di controllare lo stato della postura.

Con il passare dei giorni vi abituerete sempre di più a mantenere la posizione ideale.

La schiena respira e il mal di schiena da scrivania scompare!

Utilizzate tecniche di respirazione che portino consapevolezza che anche la schiena può respirare. Per esempio stando seduti con le gambe larghe come i vostri fianchi, le ginocchia perpendicolari alle caviglie e i piedi ben appoggiati a terra, lasciate cedere il busto sulle cosce e la testa ciondolare verso il basso, senza nessuna pressione, solo per forza di gravità. Restate qualche minuto in questa posizione, sentendo la pancia bloccata dalle cosce e impossibilitata a respirare. Lasciate che il respiro si sposti tutto nella parte posteriore della schiena, riempite bene del vostro inspiro la zona dei lombi, lasciate che la schiena (il vostro carapace) si espanda e godetevi il lento espiro di tutta la schiena, portando l’ascolto al movimento del mantice della schiena che si ripete.

L’uso di questi accorgimenti permette di mantenere la muscolatura locale rilassata e sarà più facile evitare il mal di schiena da scrivania.

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